分享笔记｜吃的多动的少 怎么拯救你的身材……

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　　能量之间的平衡是控制体重的关键。当摄入的能量超过消耗的能量时候，多余的能量就会囤积起来转化为脂肪。而当消耗的热量多于摄入的能量的时候，身体会消耗脂肪供能，身体脂肪量就会减少，就能达到减肥的目的。

　　能量的摄入主要通过饮食完成，而能量的消耗包括了三部分，第一部分是身体基础代谢消耗的能量。这部分的能量因个人而异，但是每个人的基础代谢在一定的年龄段是相对稳定的;第二部分就是身体活动消耗的能量，包括日常身体活动和体育运动;第三部分就是饮食消耗热量。一般要增加能量消耗量会从第二部分入手，也就是增加身体活动量。

　　目前的肥胖问题，大都是因为“吃多动少”。要想减肥，就要从“吃”和“动”两方面取得平衡，要平衡这两方面需要做到以下几点：

　　1.多吃膳食纤维丰富的食物

　　膳食纤维能够在肠胃中停留时间长，饱腹感强烈，并且能够软化大便，有助缓解便秘，排毒减肥。水果、蔬菜和粗粮都是膳食纤维丰富的食物，平时应该要多吃。

　　2.每天足量饮水

　　水是生命之源，身体缺水会影响身体代谢。除了平时进食的食物中所含的水分之外，每天至少还要额外饮用6~8杯水。尤其是早上醒来需要空腹喝上一杯白开水。

　　3.少吃多餐

　　减肥七分靠吃。少吃多餐是许多营养师都认可的一种科学的饮食减肥方法。少吃多餐是指一天饮食分为5~6餐，至于每天吃多少，要看个人情况以及进食的时间。把一天饮食摄入热量进行分配，一日三餐可按照3：4：3或4：4：2的比例分配。如果一天进食多餐，那么正餐时间可以多吃一些，吃到六分饱。而正餐之外进食则要少吃，以蔬果为主，少吃主食。

　　4.每天坚持一定量有氧运动

　　根据《中国成人身体活动指南》正常健康成年人推荐的运动量是每周总计150-300分钟的中等强度体力活动，或者75-150分钟的剧烈运动。如果想要减肥，你还需要在这个运动量的基础上适当增加。中等强度的有氧运动比较容易坚持，建议每天应该做30~60分钟中有氧运动。

　　5.做点力量训练提高基础代谢率

　　有氧运动燃脂效果好，力量训练不但能燃脂，还能很好锻炼肌肉，提高肌肉力量，提高基础代谢率。但是大负荷的力量训练容易受伤，需要专业指导和专业设备。平时自己做力量训练的话，建议做一些慢速力量练习动作，如坐姿收腹、卷腹、深蹲等。

　　有助排出肺部毒素的蔬果

　　苦瓜：19大卡/100克

　　苦瓜中存在一种有明显抗癌作用的活性蛋白质，这种蛋白质能够激发体内免疫系统的防御功能，增加免疫细胞的活性，清除体内的有害物质。

　　荔枝：70大卡/100克

　　含维生素A、维生素B1、维生素C、果胶、游离氨基酸、蛋白质以及铁、磷、钙等多种元素。现代医学研究证明，荔枝有补肾、改善肝功能、加速毒素排出、促进细胞生成、使皮肤细嫩等作用，是排毒养颜的理想水果。

　　胡萝卜：37大卡/100克

　　现代医学证明，胡萝卜是有效的解毒食物，它不仅含有丰富的胡萝卜素，而且含有大量的维生素A和果胶，与体内的汞离子结合之后，能有效降低血液中汞离子的浓度，加速体内汞离子的排出。每天摄入一些胡萝卜，可以刺激胃肠的血液循环，改善消化系统，抵抗导致疾病、老化的自由基。

　　大蒜：126大卡/100克

　　所含的特殊成份可使体内铅浓度下降。

　　葡萄：43大卡/100克

　　可以帮助肝、肠、胃清除体内垃圾，还能增加造血机能。

　　无花果：59大卡/100克

　　含有机酸和多种酶，可保肝解毒，清热润肠、助消化，特别是对SO2、SO3等有毒物质有一定抵御作用。

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